Hypertrophy, nói một cách nôm na dễ hiểu, chính là sự tăng kích thước của cơ bắp. Bạn có thấy những anh chàng lực lưỡng ở phòng gym với bắp tay cuồn cuộn không? Đó chính là kết quả của hypertrophy đấy. Vậy chính xác thì Hypertrophy Là Gì và làm thế nào để đạt được nó? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Hypertrophy: Cơ chế và phân loại
Hypertrophy xảy ra khi các sợi cơ tăng kích thước, chứ không phải tăng số lượng. Hãy tưởng tượng sợi cơ như những sợi dây thun. Khi bạn tập luyện, các sợi dây này sẽ dày lên, chứ không phải nhiều thêm. Có hai loại hypertrophy chính:
- Sarcoplasmic hypertrophy: Loại này làm tăng thể tích sarcoplasm, dịch lỏng chứa glycogen trong tế bào cơ. Nó giúp tăng sức bền cơ bắp, nhưng không làm tăng sức mạnh đáng kể. Giống như bơm nước vào quả bóng, quả bóng to hơn nhưng không chắc chắn hơn.
- Myofibrillar hypertrophy: Đây là loại hypertrophy mà dân tập gym hướng đến. Nó làm tăng kích thước và số lượng các protein actin và myosin trong sợi cơ, dẫn đến tăng sức mạnh đáng kể. Tương tự như việc thay sợi dây thun nhỏ bằng sợi dây thun to và chắc hơn.
Làm thế nào để đạt được Hypertrophy?
Muốn có cơ bắp cuồn cuộn như các vận động viên thể hình, bạn cần tập trung vào myofibrillar hypertrophy. Vậy làm thế nào để đạt được điều này?
- Tập luyện sức mạnh: Nâng tạ là phương pháp hiệu quả nhất để kích thích myofibrillar hypertrophy. Hãy tập trung vào các bài tập compound như squat, deadlift, bench press, overhead press.
- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém tập luyện. Bạn cần cung cấp đủ protein cho cơ thể để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đừng quên bổ sung carbohydrate để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
- Nghỉ ngơi: Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi, chứ không phải khi bạn tập luyện. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) và cho cơ thể thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Các câu hỏi thường gặp về Hypertrophy
- Hypertrophy có giống với tăng cơ không? Về cơ bản, hypertrophy là một dạng tăng cơ, đặc biệt là tăng kích thước cơ bắp.
- Tập luyện hypertrophy có khó không? Không hề, chỉ cần bạn kiên trì và có phương pháp tập luyện đúng đắn.
- Phụ nữ có nên tập hypertrophy không? Hoàn toàn nên. Tập luyện hypertrophy giúp phụ nữ có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tổng quát.
- Làm thế nào để biết mình đang tập hypertrophy đúng cách? Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp mỏi sau mỗi buổi tập và thấy sự thay đổi về kích thước cơ bắp theo thời gian.
- Cần bao lâu để thấy kết quả từ việc tập hypertrophy? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng thường bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt sau vài tháng tập luyện đều đặn.
- Tập hypertrophy có làm cơ thể thô kệch không? Không hề. Việc tập luyện hypertrophy kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
- Tôi có cần dùng thực phẩm bổ sung khi tập hypertrophy không? Không nhất thiết. Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng là đủ cho hầu hết mọi người.
Kết luận
Hypertrophy là chìa khóa để có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực mà hypertrophy mang lại. Chia sẻ kinh nghiệm tập luyện của bạn dưới phần bình luận nhé!